营养早餐丨高能预警：你可能吃了假早餐！

都说早餐是一天养分和能量最重要的来源。这些养分和能量到底是进入到我们的舌尖还是胃还是血液还是细胞呢？

但这些年我们中国传统的早餐几乎都是无例外的碳水+碳水+碳水的组合，不仅吃出了肥胖，吃出了贫血，也吃出了青春痘。其实问题就出在我们吃错了！

1、传统早餐标配

豆浆配油条：高脂高能消化不了

咸菜配白粥：碳水单一营养少咸菜吃多容易老

面条粉条加辣椒：嘴巴香了胃难受

小时候，听说牛奶强壮一个民族，所以每天一杯奶。

又听说，豆浆配油条特别有滋味，所以每天来一份。

还听说，豌杂小面吃了特别醒神，所以每天干一碗。

包子大，烧麦香，一碗白粥很饱，所以每天吃一顿。

就这样过了很多年，我们一直在吃回忆。

但

是……这样的早餐结构真的合理么？

2、被糖攻陷的早餐

几十年来，我们都吃了一个假早餐！

全谷物摄入不足，

精米白面摄入过多，

加工肉类摄入过多，

红肉摄入过多，含糖饮料摄入过多。。。

且，大部分的早餐，全部被“糖”攻陷。。。

现在高血糖问题在现在社会越来越普遍，很多慢性病其实都是从血糖血脂的增高开始的。
早餐作为连接昨天与今天的第一餐，对控制每日血糖稳定，减少高血糖风险有十分重要的作用。正确的饮食对缓解高血糖问题、避免高血糖带来的风险是至关重要的。

如上图所示，我们平时吃的传统早餐：

豆浆，包子，馒头，油条，面条，粥，饭！

全是碳水化合物！碳水化合物最后就是糖。

包子油条作为高脂肪、高淀粉，高糖分的食物对早上维持血糖稳定是不利的。

「营养素缺口与健康」

2002-2018年，我们国家，全谷物、大豆、坚果、蔬菜、水果、红肉和含糖饮料的平均消费量呈上升趋势。然而，除红肉和含糖饮料外，其他食物平均摄入量仍低于国家膳食指南中规定的推荐水平，这会导致什么后果呢？

首先最典型的就是心血管病高发。心血管病现在是我们慢病的第一杀手，我们国家将近有3亿人有心血管健康风险。

第二个就是我们的精米白面，还有红肉和加工肉的摄入量很多，蔬菜水果全谷物摄入不足，导致了我们国家糖尿病高发，有1亿多人，而血糖异常的人数则更多。

此外，14亿人口，成人超重肥胖比例占一半，那就是好几亿人。这些结果都和我们的饮食结构有很大的关系。

像这样的研究非常多，全球大量公开发表的论文，都揭示了早餐不合理，以及营养素缺口，对健康有什么样的危害。所以，这是全球都很重视的，不只是在中国。

3、早餐改良法

1、白粥+油条+咸菜

高碳水化合物组合，饮食结构单一，餐后血糖升高快，容易饥饿。

白粥：高升糖指数，不抗饿；

油条：油脂热量双高，B族维生素破坏；

咸菜：腌制的过程中，维生素C大量流失。

**健康吃法：**选择五谷杂粮粥，富含B族维生素，与能量代谢、皮肤黏膜的健康密切相关；咸菜换成凉拌菜，或者洗洗就能吃的番茄、黄瓜等。

2、杂粮粥+包子

搭配素包子时，缺乏蛋白质

**健康吃法：**可搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，补充足够的蛋白质，在两顿正餐之间，还可以来杯酸奶。

搭配肉包子时，缺乏膳食纤维

**健康吃法：**可搭配一份凉拌蔬菜，补充足够的维生素和矿物质，在两顿正餐之间，还可以来一份水果。

3、牛奶＋鸡蛋

高蛋白质组合，缺少碳水化合物，容易导致困倦疲乏、注意力不集中，影响听课和学习效率。

**健康吃法：**增加主食，比如牛奶里加麦片，或额外搭配全麦面包。

4、奶油蛋糕、甜面包＋饮料

高油高糖组合，缺****乏维生素和膳食纤维。

**健康吃法：**主食注意增加粗粮，饮料换成牛奶或者酸奶、豆浆等高蛋白奶制品，加上蔬果。

4、早餐健康自查

有没有全是淀粉？

有没有过多蛋白质？

有没有高油脂？

有没有含维生素食物摄入？

有没有矿物质营养摄入？

粉面类早餐 NO

煎炸类食物早餐 NO

蒸面粉类早餐 NO

发酵类食物早餐 NO

面条米粉

油条春卷

馒头包子

米酒等

5、新早餐观念

YOU ARE WHAT YOU EAT.

对于现代人来说，吃不仅仅是为了活着，还是为了健康的活着，自己是健康的第一主人，健康来自于人体整体的平衡，身心灵是一体，对自己一天开始的第一餐生重视的心，本身就是一种健康的理念深入人心了，现在，最先进的营养早餐是倡导6+1，6包括蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、不饱和脂肪酸和磷脂、以及植物营养素，这些营养素不仅维系了我们细胞的基本结构，又提供了细胞的营养以及保障了细胞的功能。

我们吃，除了要有好心情，还要有心安，要吃得清清楚楚明明白白，人是由细胞组成的，所以我们要关照好我们的细胞，因为细胞是构成我们人体组织和器官、甚至整个系统最最基本的单位。如果说你细胞的营养不够，那你整个器官系统、整个身体的机能，肯定是紊乱和下降的。所以细胞的健康促进器官的健康，器官的健康促进身体机能的健康。

要想获得真正的健康，就要用心对待自己的每一天，每一餐，每一口。