《健康睡眠，优先之选》记世界睡眠日宣传

2025年3月21日是第25个世界睡眠日，今年世界睡眠日的主题为“健康睡眠，优先之选”。旨在呼吁全球关注睡眠健康。3月21日，我科室开展世界睡眠日公益活动。活动通过健康讲座、深入群众宣教、分发宣教手册等形式，聚焦睡眠健康，呼吁公众关注睡眠质量，倡导用科学守护健康。本次活动共发放宣教手册一百余份。

本次活动向大家介绍何为健康睡眠：首先能按时规律的睡眠，入睡时间一般不超过30分钟，其次保证充足的睡眠时间，其中儿童平均每天睡眠时间为10~12小时，青少年为9~10小时，成年人为6~8小时，老年人为5~6小时，不会频繁醒来，不被多梦困扰，醒来后精力充沛，没有嗜睡、乏力、头晕等现象。我们不要单纯纠结于睡眠时间长短，关键是白天的精力是否充沛。

针对失眠我们可以以科学的方案优化睡眠：

1.昼夜节律调节：每天固定起床时间（误差≤30 分钟），通过晨光暴露（每天 20 分钟）强化生物钟，稳定的生物钟可以帮助我们固定“觉醒”和“沉睡”更有利于延长睡眠时间，减少失眠发生。

2.睡前尽量不适用手机：手机发出的蓝光会扰乱褪黑素的分泌和睡眠周期，使身体亢奋，影响睡眠。

3.睡前避免饮酒：就会打断深度睡眠，破坏身体的自然昼夜节律，降低睡眠质量。
4.保持良好的睡眠环境：创造一个温馨舒适的环境，放松身心。卧室保持 18-22℃，使用遮光良好的窗帘，黑暗的环境促进褪黑素分泌，降低环境干扰。
5.饮食管理：睡前 3 小时避免油腻重口味或不易消化的食物，色氨酸丰富的食物（如香蕉、牛奶）可促进褪黑素合成有助安眠。

6.运动管理：睡前3小时避免进行剧烈运动。运动时间可在上午或下午，选择有氧运动：慢跑、游泳、瑜伽等；晚间可进行舒缓的冥想、放松训练等，逐渐进入睡眠准备状态。
7.失眠认知行为疗法（CBT-I）：通过睡眠日志分析，逐步减少无效卧床时间，建立 “床 = 睡眠” 的条件反射，提升睡眠效率。