王阿姨最近总感觉腿脚没劲儿
李叔的血糖又控制不住了......
这些困扰其实都藏着同一个突破口——科学饮食。
人体就像一台精密的仪器，经过60年的运转，各部件都需要特别的养护。本期《健康食养》栏目关注老年群体科学膳食：健康生活，从吃好一日三餐开始。
PART 01老年营养需求特征
1.蛋白质强化摄入
老年人蛋白质合成能力降低，应保证每日摄入 1.0～1.2g/kg 体重的优质蛋白，如鱼类、瘦肉、豆制品及奶制品，优质蛋白占比≥50%，有助于维持肌肉量，减缓肌肉流失。
2..钙质补充
老年人骨矿物质不断丢失，钙吸收能力下降，每日需钙 800～1000mg，可通过牛奶 300～400ml、深绿色蔬菜及坚果等补充。
3.维生素与矿物质保障
维生素 D 促进钙吸收，维生素 B 群助力神经系统健康，铁、锌等矿物质也不可或缺。鼓励增加摄入海鱼类食物、蛋黄。在医生或营养师的指导下合理补充维生素D和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。
PART 02科学膳食策略
1.餐次分配原则
老年人消化功能减弱，建议分多次进食，每次少量，减轻胃肠负担，每天进餐 4 次～5 次。
2.口腔功能适配方案
食物应煮得软烂，便于咀嚼和消化，减少消化系统的负担，如选择燕麦粥、软米饭、鱼丸汤等。
3.水平衡管理
保持充足水分摄入，促进新陈代谢，预防便秘和尿路感染，每日饮水 1500～1700ml，分 8-10 次饮用。
PART 03破解三大误区：这些坑千万别踩！
误区1：“喝汤大补”
真相：骨头汤钙含量≈自来水的1/6，嘌呤却是肉的10倍
对策：连汤带肉吃，优先选鱼汤、豆腐汤
误区2：“吃素最健康”
真相：纯素食老人贫血风险高2倍
对策：每天保证1两肉（优选鱼虾），丰富食物种类
误区3：“粗粮越多越好”
真相：粗粮超量反伤胃（纤维素日均25g≈3把燕麦）
对策：粗粮:细粮=1:2，肠胃弱选发酵面食（馒头、发糕
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