精神内耗

精神内耗表现为个体对未知不确定事件可能的消极原因或后果进行反复的揣摩、思考与分析，而大量的反复思考会消耗并占用个体的认知资源，使个体感到精神疲惫，无力再完成其他的任务，出现拖延、抗拒行动等表现，进一步诱发出焦虑、抑郁等消极情绪。“耗”，意指资源的消耗，精神内耗描述的即是个体内心由于各种矛盾与冲突，对意志、自控等资源的不断的耗损。内在需求、价值、认知的矛盾与冲突会引发个体的紧张感与不适感，这些紧张感与不适感如果长期得不到解决，就可能引发系列的心理问题。

基本概念

定义

"耗"，意指资源的消耗，精神内耗描述的即是个体内心由于各种矛盾与冲突，对意志、自控等资源的不断的耗损。这些消耗并不能对实践提供帮助，没有引发积极的动机行为或形成有效的解决方案或行动。内在需求、价值、认知的矛盾与冲突会引发个体的紧张感与不适感，这些紧张感与不适感如果长期得不到解决，就可能引发系列的心理问题。

主要内容

精神内耗表现为个体对未知不确定事件可能的消极原因或后果进行反复的揣摩、思考与分析，而大量的反复思考会消耗并占用个体的认知资源，使个体感到精神疲惫，无力再完成其他的任务，出现拖延、抗拒行动等表现，进一步诱发出焦虑、抑郁等消极情绪。

形成与作用方式

反刍

反刍(rumination)本意是动物进食一段时间后将半消化的食物从胃里返回嘴里再次咀嚼的消化行为。在心理学研究中引申为个体经历负性事件之后，思维停留在生活事件的影响之下，不断思考“为什么这种事发生在我身上”或者“如果总是这样，我将无法投入新的工作中”，反复思考事件原因、后果及其给自己带来的感受等1。这种反复思考的过程就好像动物不断重复咀嚼半消化的食物一样，个体自发性地从已发生的事实中反复思考。反刍思维的内容可以分为情感、认知以及行为，分别描述个体持续停留于对事件的消极感受、个体不断寻找事件所发生的原因以及个体关注负性事件后续产生的影响2。反刍思维是个体精神内耗的重要来源。当个体不断进行被动的重复性思考，将注意力聚焦在自己的负面感受，自我的意志资源被占据、消耗，而无力在完成日常中的其他一系列工作。自我损耗理论进一步解释了这一后续过程。

自我损耗

Hagger等人在元分析中对自我损耗(depletion)进行了定义：正如一段时间的活动后，肌肉会变得疲劳，力量也随之下降，自我在经过需要自我控制资源的活动之后，自我控制的能力会被耗竭，这种状态被称为“自我损耗”3。身体活动损耗个体的能量资源，自我的活动也同样会损耗心理能量，而心理能量是自我执行功能不可或缺的资源4。研究者认为，自我损耗可能使个体的时间知觉出现偏差，陷入一种延长现在时的状态，主观上认为自身在任务上花费了更长的时间，使得个体更容易在后续的任务上选择放弃。简而言之，自我损耗理论认为是自我活动消耗心理能量后，执行功能下降，个体的动机水平降低，更不愿意付出努力来实现目标。

作用方式

反刍思维和自我损耗在时程上解释了精神内耗的形成与作用，而这两者都会对个体产生消极的影响。反刍思维会加重个体的抑郁倾向、延长负性情绪，是抑郁情绪的认知易感因子，会维持个体的抑郁情绪、延迟抑郁情绪的回复以及个体未来出现抑郁症状的可能性15。而自我损耗个体会出现认知偏差。他们倾向于低估自己的能力、消极评价自己的控制能力，对未来的预期也更为悲观；在人际交往过程中，处于自我损耗状态的个体更难以建立人际信任，并且损耗后个体更容易被信息说服而不是进行辩驳，并且更倾向于寻找和既有信念一致的信息，而忽略会引起个体不愉悦感的不一致的信息。因此，长期精神内耗的个体更容易产生消极情绪，并且沉溺在自己的负性情绪中，无法进一步计划或实施行动，也就难以做出转变，由此陷入内耗循环。

产生原因

神经机制：默认模式网络的过度活跃

自我负面偏见是抑郁个体的常见表现，在抑郁个体进行自我参照加工时，自我积极词汇认可量低、加工速度慢、回忆消极词汇效果更好6。这种对事件可能存在的负面结果的反复加工，和将过多的精力集中于自我中心的思维活动，也是精神内耗的主要表现。默认模式网络是大脑中与“自我”高度相关的脑网络，指当个体不主动从事需要集中注意力的思维活动时，大脑功能活性的“默认”的模式，主要包括内侧前额叶皮质、顶下小叶、后扣带回、楔前叶、内侧颞叶和海马等主要脑区。默认模式网络主要负责大脑对内外环境的监测、情绪加工、自我内省、维持意识觉知、提取情景记忆等功能7。抑郁症患者中默认模式网络表现出异常的高激活，而且某些功能连接的增强还与抑郁发作持续时间正相关8。默认模式网络的异常连接也被认为时抑郁症早期识别的生物学指标，而这些异常的功能连接可以解释为病人自我参照相关心理活动的增强，也就是说和患者的反刍思维紧密相关7。因此，默认模式网络的过度活跃从脑神经基础上揭示了精神内耗的可能形成机制。

认知因素：注意偏向中的脱离困难

个体在处理任何线索输入时，包括两类注意成分，一是注意投放，二是注意脱离。注意投入反映了事件发生时，个体对相关信息的迅速捕获，而注意脱离描述着个体能否将注意的焦点脱离出来，转换到其他事件上去9。精神内耗所体现出的认知偏向，很可能是注意脱离困难，也就是说，个体更加难以从负性事件中抽离，而不断沉浸在消极的情绪状态，难以转移注意到生活中新发生的其他的值得投入注意的事件中。根据情绪调节理论，个体处于精神内耗的状态下，自我损耗导致自我控制能力减弱，不能主动调价个体的注意，将注意主动从负性情绪中抽离，因此，不断盘旋的负面的认知观念占据的个体的注意资源、难以转换，加重了精神内耗的表现。

心理问题：完美主义

阿德勒认为“追求完美”是人类天生的动机，但随着近年来心理学的发展，完美主义被认为是一种常见的心理问题，其核心是制定个人的高目标，伴随着过度批评的自我评价10，常常与对失败的恐惧相联系。精神内耗可能与适应不良的完美主义密切相关。为了追求“没有缺点”的行为结果，个体可能会在任务过程中仔细检查、反复考虑、拖延，甚至中途放弃。在完美主义的核心特征中，较高的自我批评和恐惧失败正可以对应的精神内耗这一外在表现。在神经质完美主义者中，个体可能在任何时候都为自己设置不可能达到的标准，同时被自卑感驱使着做出行动，却不能被所面对挑战激励。完美主义者更加容易体验到消极情绪，对自己的工作做出负面评价，并认为自己应该做得更好。这一类的精神内耗增加了个体的体验失败的频率和范围，相比其他群体，报告了更低的生活满意度以及更强的应激水平11。

情绪状态：焦虑抑郁

情绪记忆的语义网络模型指出，基本情绪在记忆网络中以节点的方式进行表征，在进行信息加工时，一个节点的激活可以增加与相近节点的连接性，从而使个体偏向加工与当前情绪状态一致的信息6。在精神内耗的过程中，当个体处于焦虑抑郁的情绪状态，更加容易激活语义网络中的负性加工偏向，使个体更加容易想到消极的生活事件，触发与之联结的负性记忆网络节点。因此，在精神内耗时，个体更容易想象事件的不良后果，并像滚雪球一样不断夸大其对应的可能性，这将进一步增强个体的应激水平，使个体感受到更多的压力，更强的负面情绪。

社会文化的环境影响

“19世纪是传染病世纪，20世纪是躯体疾病世纪，但21世纪，是精神疾病的世纪”。当前社会正处于信息爆炸的高速发展阶段，竞争激烈，优绩主义大行其道。速度与质量成为人人追赶的目标，在这种紧张的社会文化氛围之下，个体需要不断付出更多的努力来追逐似乎没有尽头的终点。因此，个人更加容易出现适应不良和心理疾病，精神内耗就是其中的表现之一。面对即将来临的、可能会造成危险或威胁的情境，个体产生了大量的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的情绪状态。而这些不愉快的情绪状态又会不断弥散，进一步激活更多的负面认知，从而产生源源不断的精神内耗。

“精神内耗”并不是心理学研究中的专用学术名词，而是互联网对个体的反刍、焦虑、抑郁、适应不良等复杂情绪状态与行为表现的流行性整合。其本身包括了丰富的产生原因与形成机理，这一词汇的流行也反映了当前人们对日渐增加的社会压力的无力以及个体的脆弱性。

除了个体因素，精神内耗是否还有环境和文化因素？

易感群体

高敏感群体

高敏感在学术上被定义为高感官处理敏感性，是更为细分的人格特质的一个侧面，描述了个体间对环境信息敏感性的连续差异，具有遗传性（约45%）并且相对常见，在人群中约20%~30%被认为是高敏感个体，即对环境信息高度敏感13。高敏感群体更容易受到感官输入和不利环境的过度刺激，常常与过度的主观压力相关。尽管高敏感群体更容易从积极的情绪诱导和心理干预中获利，但也更多报告了较低质量的心理与生活水平。Elaine Aron将高敏感总结为四大特质，（1）深度加工信息的能力；（2）容易被外界环境过度刺激；（3）对积极和消极事物都有更强烈的反应；（S）可以感知事物的细微之处14。

正因为这一系列特质，高敏感群体则更容易陷入精神内耗。在面对负性事件时，他们对其中负面线索的感知更敏锐，加工程度更深，反应更强烈，更加容易反复对其中旁人无法言说的细节进行推敲和揣摩。在不断的思考之下，高敏感个体还会产生自我否定“是我想得太多吗？”，“是我太敏感了吗？”，而这些都会进一步加深其内耗，使自己溺于情绪的沼泽无法脱离。

临床抑郁、焦虑群体

精神内耗也是抑郁和焦虑群体的常见表现之一。这主要集中体现于反刍与临床心理疾病的关系。流行病学研究显示，抑郁障碍（2.0%）和焦虑障碍（2.7%）是患病率最高的两类精神疾病。目前研究已经发现高焦虑特质的个体对自然界的负性声音有显著的难以脱离的偏向，支持了焦虑个体的注意脱离困难偏向15，焦虑状态下的个体容易沉浸在负性的威胁性刺激中，无法专注于其他的工作与学习。反刍思维可以预测个体在创伤性事件甚至日常生活中的抑郁情绪，而非抑郁症患者如果对负性情绪进行反刍，未来发展为抑郁症患者的概率也会增加1。精神内耗的状态下，对负性事件的不断反刍还会增加个体对未来的消极希望，甚至严重的反刍思维也可以显著预测自杀意愿1。对于临床群体，精神内耗更直接地被解析为反刍思维所带来的种种严重影响，使个体的症状更加严重。

青少年群体

青少年时期是人生转折的重要时刻，根据埃里克森的人格发展阶段理论，青春期的个体需要解决自我同一性与角色混淆的冲突16。这个过程中个体往往是敏感而又迷茫的，他们面临着人生中的许多选择，也更容易陷入混乱之中。青春期的个体面对着从童年走向成年的重要转变，生理和心理上都在不断接受在外来和内在的冲击，因此很容易产生焦虑等消极的情绪，容易出现内耗的表现，可能会否定自我价值，在人生价值观的塑造上摇摆不定，又碍于同辈压力和与父母之间渐渐弱化的链接，无法找到情绪的出口。

应对方式

知——调整认知

精神内耗的本质仍然是认知偏向，个体沉浸于负性的事件细节，无法脱离。认知重评是直击本源的有效方式，从根本上减少精神内耗的产生。当负性事件产生，个体可能出现的常见认知扭曲包括：黑白思维（认为事件非黑即白，无法客观评估）、灾难化（倾向于夸大负面情况的严重性）、个人化（认为本身与自己无关的事情也是自己的错）等。在进行认知重评时，个体需要首先记录和识别消极的思维模式，随后通过提出问题来挑战自己的假设，比如是否有证据支持，还是完全给予自己的感受，随后收集挑战自己负面认知的证据，并尝试创造与原始认知不同的想法。经过多次训练后，个体就可以在很大程度上减少扭曲认知的产生，进而规避精神内耗的消极影响。

情——调节情绪

精神内耗会令个体产生大量的消极情绪：紧张、焦虑、悲伤，调节情绪是应对精神内耗的重要途径。情绪调节首先要识别，当你感到自己处于内耗状态下时，可以在纸上写下自己当前的感受，识别自己目前的情绪，随后寻找情绪产生的原因。随后，个体需要接纳自己的情绪，不加评判、不以控制、不以回避的态度面对自己的情感与想法。最后，表达自己的情绪，如果我们感到悲伤，可以哭泣、可以在纸上记录、可以寻找亲人与朋友倾诉，宣泄自己的情绪是维持健康心态的重要方法。

意——改变思维模式

减少自我为中心的思维模式，淡化自我参照的思维惯性也是避免精神内耗的方法之一。降低对事物的期待、接纳自己的不完美、减少习惯性的自我否定、不纠缠于已发生的事实，而尝试从未来的视角审视当下的感受与行为，减少在情绪漩涡中的沉溺。

行——设定目标并执行

精神内耗对个体产生负面影响直接表现为损耗后个体无力计划并执行目标，因此行动是最直接也最实际快速应对精神内耗的方法。首先从小的活动开始，在感到内耗时，寻找一些其他的简单活动来帮助自己从负性的情绪中脱离，起身深呼吸、出门散步十分钟等。接下来，设定自己的目标并将其分解，一步一步按照既定的路线进行。如果精神内耗的状态十分严重，也需要积极寻求身边可得的亲人、朋友的帮助，早日结束内耗。