当代“脆皮”年轻人如何正确补钙？

近年来，“脆皮大学生”这一话题在社交媒体上引起了广泛关注。“伸个懒腰脖子扭了”“打喷嚏致腰椎间盘突出”一戳就碎、一碰就坏的“脆皮”体质越发在年轻人中成为普遍现象。

这些现象被网友戏称为“脆皮现象”，而这一现象的出现与年轻人生活节奏加快和健康观念缺失等因素密切相关。

今天泰安市中心医院临床营养科营养师、国家营养指导员姜雯雯来给大家详细讲解一下如何正确补钙？

钙是人体骨骼和牙齿的主要成分，对维持神经传导、肌肉收缩和血液凝固等功能至关重要。如果钙得不到及时补充，就会出现抽筋、乏力、腰背酸痛，甚至骨质疏松、骨折等严重的并发症。成年人每天应当摄入800毫克钙，而老年人则需要更多，应为1000毫克。补钙对于脆皮年轻人来说尤为重要。

饮食补充

**乳制品：**牛奶、酸奶、乳粉和奶酪都是钙质的最佳来源。每100毫升牛奶含钙量超过100毫克，同时乳制品中的维生素D、氨基酸和矿物质有利于钙的吸收。乳糖不耐受者可以选择酸奶、无乳糖牛奶或奶酪。

**豆制品：**豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品不仅富含优质蛋白，也含有丰富的钙质。卤水豆腐每100克含钙量高达350毫克。

**绿色蔬菜：**深绿色蔬菜如苋菜、油菜、油麦菜、西兰花和小白菜等，每100克的小油菜里约含108毫克的钙。不过，像菠菜这种草酸较高的绿叶蔬菜，需要先焯水以降低草酸含量。

**海产品：**虾、贝类等海产品也富含钙质，每100克虾米的含钙量高达555毫克，但对海鲜过敏者需谨慎食用。

**多晒太阳：**维生素D在钙的吸收过程中起重要作用，而多晒太阳可以促进皮肤合成维生素D。建议在上午11:00至下午15:00，直接暴露皮肤于阳光下接受足够紫外线照射15-30分钟，每周两次。需要注意的是，隔着玻璃晒太阳无法合成维生素D，因为紫外线被玻璃阻挡了。

**加强锻炼：**适当的运动可以刺激骨组织，使骨骼更强壮。慢跑、太极拳、瑜伽等运动都可以增强肌肉功能，减少钙流失。每周至少5天做中等强度身体活动，累计150分钟以上，并加强抗阻运动如举哑铃、弹力带运动等。

药物补充

如果日常饮食无法满足钙需求，可以考虑服用钙剂。钙补充剂种类繁多，但无本质差别。

市面上常见的钙补充剂有碳酸钙、枸橼酸钙（柠檬酸钙）、乳酸钙、苏氨酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙、牡蛎碳酸钙等。不同钙补充剂中元素钙的含量有差别，其中碳酸钙含钙量最高，为40%左右。

各种钙补充剂的吸收率与全脂奶相似，约为30%。人体对不同钙补充剂的吸收程度可能会有差异，但总体来说差别并不大。

避免补钙误区

**骨头汤补钙：**熬制骨头汤很难把骨头里的钙溶解出来，骨头汤中的钙含量极低，反而存在大量的脂肪，长期食用容易导致高血脂、高尿酸和肥胖。

**虾皮补钙：**虾皮虽然钙含量高，但其中的钙主要储存在虾壳中，不易被人体吸收，同时虾皮也是高钠食物，摄入过多的钠会对心血管健康不利。

**肾结石不能补钙：**合理的补钙不但不会导致肾结石产生，反而可以降低或预防结石的发生。当饮食中的钙含量摄入不足，同时草酸摄入过多时，容易形成草酸钙结石。而摄入充足含量的钙后，草酸和钙可以在胃肠道结合，生成草酸钙然后由肠道排出。

钙补充剂的服用方法有讲究

钙补充剂的服用方法也会影响补钙效果。比如，分次服用比一次服用吸收量多；低胃酸者在进餐时服药，可使胃酸分泌增多，有利于药物的吸收，可与饭同服或饭后即服；咬碎服用可增加药物接触面积，有利于吸收；睡前服用可减少夜间骨钙的丢失，补钙效果更好。

除了补钙，脆皮年轻人还应养成健康的生活习惯。保证充足的睡眠，避免熬夜，有助于维持内分泌系统的平衡。合理搭配食物，减少油腻、辛辣等刺激性食物的摄入，避免暴饮暴食和过度饥饿。

现代社会就业压力大，大学生内卷严重，容易导致心理压力过大。适当的心理调节和放松，有助于缓解精神压力，维持身心健康。定期监测骨密度。对于骨密度较低或有骨量减少的人，应尽早采取措施，如增加钙摄入、加强锻炼等。

脆皮现象的出现提醒我们，补钙不仅仅是老年人的事情，年轻人同样需要重视骨骼健康。通过合理的饮食、适当的运动、良好的生活习惯和必要的药物补充，脆皮年轻人可以有效改善骨骼状况，减少骨折等意外事件的发生。

记住，补钙是个系统工程，需要从年轻时就开始做起。让我们共同努力，守护好自己的骨骼健康！

文稿：姜雯雯、曹云娇

编辑：郑延飞

审校：孙富康、李冠妍