吃豆比吃肉好？植物蛋白or动物蛋白，你更pick谁？

大家应该都听到过关于动物蛋白质和植物蛋白质哪个更健康的争论，一部分人认为吃肉好，另一部分认为吃豆类、豆腐好。哈佛大学孙祺教授团队在《美国临床营养学杂志》期刊发表了一项研究显示：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关。

研究人员发现，植物蛋白质与健康到老的可能性呈正相关，每增加3%的植物蛋白质能量摄入，健康到老的可能性增加46%，而动物蛋白则相反，每增加3%的动物蛋白质能量摄入，健康到老的可能性降低6%。

01植物蛋白有哪些优势

不含有胆固醇和饱和脂肪。胆固醇偏高、有心血管疾病的人往往医生都会让他们少吃胆固醇高的食物，而植物蛋白就是非常理想的，因为其几乎不含有胆固醇和饱和脂肪。长期过多摄入猪肉、牛肉、羊肉等动物蛋白质，会增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。

膳食纤维丰富。植物性蛋白质的食物往往含有丰富的膳食纤维，可以帮助改善纤维摄入不足的情况，有助于肠胃健康。

缓解更年期不适。广东省第二中医院黄埔医院治未病中心主治中医师叶萍萍2022年接受羊城晚报采访时指出，豆浆含的异黄酮，其结构比较接近雌激素，也可以结合雌激素受体，发挥雌激素样作用。在更年期时，女性适当地饮用豆浆，或有助于缓解更年期的各种不适。

02植物蛋白哪种更优质呢？

专家针对植物蛋白的消化性、营养能不能满足人体对于必需氨基酸的需求，对这些植物蛋白食物进行了一个排序：

第一名：大豆

大豆中的蛋白质含量与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当，属于最接近肉类，可以替代肉类使用的植物蛋白。

第二名：豌豆

豌豆不仅同样含有所有人体所需的必需氨基酸，并且相比于藜麦，豌豆更普及、价格更便宜也更容易获取。

第三名：藜麦

藜麦中含有能满足人体所需的所有必需氨基酸的需求。

第四名：荞麦、鹰嘴豆

通过这些杂粮杂豆与我们常见的谷物作为主食来一起混合食用的话，是可以补足我们谷物里缺乏的氨基酸，从而得到更全面的植物蛋白营养。

第五名：小麦、花生

虽然小麦和花生的蛋白质含量比较高，但营养品质相对较低。

专家建议食用像豆浆、豆腐、豆干、豆皮等经过加工后的豆制品，这些豆制品含有更丰富的优质蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。

豆类可以当作主食，比如谷豆搭配，可在面粉中加入豆粉蒸馒头、做发面饼，大米搭配杂豆蒸米饭等，营养会更全面。

相比于精米白面，杂豆在提供碳水化合物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面低不少。

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参考来源：健康时报、CCTV生活圈、健康时报